דחיית סיפוקים: אמנות השליטה בפיתויים להצלחה ארוכת טווח בחיים

אביב בר

 

מהי דחיית סיפוקים ואיך היא משפיעה עלינו?

דחיית סיפוקים היא מיומנות חיונית שמתחילה להתפתח כבר מגיל צעיר. מדובר באתגר שמחייב התגייסות מנטלית, כל פעם מחדש. כמו כל בעלי החיים, גם אנחנו חותרים לעונג ונמנעים מכאב  אך מה שמייחד אותנו כבני אדם היא היכולת לעכב התנהגות ובכך לייצר שליטה בדחפים.

בגיל הגן, מיומנויות אלה עדיין בחיטוליהן, אך כבר בגיל 7, מיומנויות וויסות הקשב של ילדים והמסלולים העצביים המעורבים בהם דומים מאוד לאלו של המבוגרים. חוויות הילדות בשנות החיים הראשונות מניחות את התשתית בכל הנוגע לוויסות דחפים, לריסון עצמי ושליטה בהבעת רגשות, פיתוח אמפתיה ומודעות.

 

מישל ומבחן המרשמלו

הניסוי הפסיכולוגי המפורסם ביותר בחקר דחיית הסיפוקים, נערך בשנות ה-70 ע״י הפסיכולוג והחוקר וולטר מישל מאוניברסיטת סטנפורד, ומכונה מבחן המרשמלו.

החוקרים הניחו חטיף מול עיניהם המשתוקקות של ילדים והעמידו בפניהם שתי אפשרויות -להנות מהחטיף עכשיו או לחכות כמה דקות ולקבל שני חטיפים אחר כך.

כשהנסיין עזב את החדר, ילדים רבים אכלו מייד את החטיף, אבל היו ילדים שהצליחו לעמוד בפיתוי ולחכות במטרה לקבל שני חטיפים מאוחר יותר. ..

לאורך השנים, מישל וצוותו המשיכו לעקוב אחר אותם ילדים, וגילו כי הילדים שהצליחו לעמוד בפיתוי ולחכות הפגינו ביצועים אקדמיים טובים יותר, היו להם פחות בעיות התנהגותיות והם גם קיבלו ציוני פסיכומטרי גבוהים יותר. הם גם הפגינו גמישות וסתגלנות גבוהה יותר בהתמודדות עם בעיות אישיות, הצטיינו יותר בשמירה על מערכות יחסים קרובות.

עוד נמצא כי הם נכנעים פחות לפיתויים, מועדים פחות להסחות דעת כשהם מנסים להתרכז, אינטליגנטים, עצמאיים ובטוחים יותר בעצמם. הם גם הצטיינו יותר בתכנון וחשיבה לטווח ארוך.

אז כשמדובר בחטיף זה אולי יכול להיות קל, אבל מה קורה כשהפיתוי הוא מאוד נחשק? כמו למשל לחזור לאקסית שמאוד אהבתי אף על פי שהקשר איתה לא עשה לי טוב, שאחטה קטנה מסיגריה שמזיקה לבריאות, עוד עוגיה קטנה כי עוד לא סיימנו את הקפה, רק עוד 5 דקות באינסטגרם לפני שאניח את הטלפון בצד והרשימה עוד ארוכה…"

 

אז למה קשה לנו כל כך לחכות?

דחיית סיפוקים איננה משימה פשוטה, ביחוד כשהתגמול אינו מובטח. החיים שלנו מלאים בפיתויים שההשלכות העתידיות של "כניעה" להם אינן ברורות, או שהן רחוקות מספיק, כך שאיננו מוטרדים לגביהן בזמן הווה. לא פשוט לעמוד בפני  פיתויים, כאשר אין ביטחון שהתוצאה העתידית אכן תושג. בעוד שלילדים בניסוי של מישל הובטח שיקבלו שני חטיפים אם יחכו זמן קצר, האתגרים היומיומיים שאיתם אנו מתמודדים כדי להשיג את המטרות שלנו לא תמיד מגיעים עם הבטחה כזאת. אף אחד לא מבטיח למי שמוותר על פרוסת עוגה שירד במשקל, ומי שמוותר על מפגש חברתי בשביל ללמוד-עדיין יכול להיכשל במבחן.

חוסר הוודאות לגבי קבלת החיזוק העתידי הופך את הוויתור על התגמול המיידי למאתגר הרבה יותר. למרות שפעמים רבות אנו רואים את הבחירה בתגמול המיידי כאובדן שליטה עצמית וככניעה לפיתוי, יתכן שזו הפעולה הרציונלית במקרים בהם התגמול המובטח אינו ודאי או שאינו סביר.

בין אם אנו מוכנים לחכות ובין אם לא – הדבר עשוי להיות תלוי במידה רבה בהשקפת עולמנו.

האם אנו מאמינים ביכולתנו לגרום לדברים להתגשם או לבטוח בכך שמטרותינו יושגו?

בגרסה עדכנית יותר למחקר של מישל שנערך בתחום המדעים הקוגניטיביים, בחנו החוקרים את נושא האמון.  נמצא שכאשר אדם לא מאמין שהמטרה באמת תושג או שאינו מאמין ביכולתו להשיג אותה- הסיכוי שיצליח לדחות סיפוקים ולהישאר נאמן למטרתו יהיה נמוך  בצורה משמעותית.

 

מערכות במוח והשפעתן על דחיית סיפוקים:

נהוג לחלק את אופן ההתמודדות עם דחיית סיפוקים לשתי מערכות, כשכל אחת מהן ממוקמת באזור שונה במוח, ואחראית על מילוי תפקידים שונים

המערכת החמה פועלת באופן אינטואיטיבי ומהיר, והמערכת הקרה מתאפיינת בחשיבה רציונאלית ואיטית. האזור במוח האחראי על המערכת החמה הינו המערכת הלימבית בכלל, והאמיגדלה בפרט. היא נקראת מערכת חמה בשל מהירות התגובה של פעולתה- אנו קולטים או חווים גירוי וכתוצאה מהרגש שאנו חשים והדחף לסיפוקים מידיים, אנו מגיבים במהירות ובוחרים בביצוע התגובה הבלתי רצויה.

האזור במוח האחראי על המערכת הקרה הינו ה"נאו קורטקס"- האונה הקדם מצחית. אזור זה במוח אחראי על הכישורים הקוגניטיביים העילאיים ביותר, כגון: יצירתיות, דמיון, חשיבה אסטרטגית לטווח ארוך, קבלת החלטות רציונאלית, דחיית סיפוקים ועוד. יש הטוענים שחלק זה במוח הוא שמבחין בין בני האדם לבעלי חיים אחרים.

(פרופסור דניאל כהנמן מרחיב על מערכות אלו בספרו "לחשוב מהר לחשוב לאט").

כאשר אנו נתונים במתח ובלחץ גבוה, מגביר הדבר את תפקוד המערכת החמה, ומחליש את תפקודה של המערכת הקרה. כלומר: כאשר אנחנו נמצאים במתח ולחץ גבוה, היכולת שלנו להתמודד עם פיתויים, לשנות את הרגלים ואת דפוסי החשיבה וההתנהגות הבלתי רצויים שלנו נפגעת משמעותית. יתרה מזאת, לחוויית מתח גבוה לטווח הארוך ישנן השפעות מרחיקות לכת, ולעיתים אף בלתי הפיכות על מבנה המוח שלנו.

האם ניתן לשפר את היכולת לשלוט בדחפים ולדחות סיפוקים? ובכן, כבר הוכח שהיכולת להשהות סיפוק היא התנהגות נלמדת. זה נכון שלאנשים מסוימים יש שליטה טובה יותר בדחפים בהשוואה לאחרים, אך גם אם אתם משתייכים לקבוצה זו או שאתם מתקשים להתמודד עם פיתויים- יש מה לעשות..

 

אספתי עבורכם 9 אסטרטגיות פסיכולוגיות פרקטיות שיסייעו לכם לשפר את היכולת לדחות סיפוקים, להתגבר על פיתויים ולהשיג את המטרות שלכם:

1. מיקוד בהצלחות ובמחשבות חיוביות: כאשר אנו חווים רגשות שליליים, אנחנו נוטים להעדיף פרסים מידיים אך נחשקים פחות על פני פרסים מושהים שאנחנו רוצים ואוהבים יותר. לכן, יש לנו פחות סיכוי לדחות סיפוקים כשאנחנו מרגישים רע או כשאנחנו עצובים, לעומת זאת, הרגשת ערך והצלחה מגבירה את יכולתנו לדחות סיפוקים. אחת הדרכים היעילות לעשות זאת היא באמצעות כתיבה, המסייעת לנו להבין, להעריך, להעמיק ולתעד את תחושת ההצלחה.

באמצעות אימוץ הרגל חדש תוכלו לאמן את המוח שלכם לזהות הצלחות קטנות כגדולות- בכל ערב, לפני שאתם הולכים לישון, רשמו את שלוש ההצלחות הבולטות מהיום שהיה לכם. זה יכול להיות כל דבר, החל מהצלחה בעבודה ועד לכך שהצלחתם לשתות מספיק מים במהלך היום. מה שחשוב הוא לזהות את ההתקדמות שלכם, אפילו הקטנה ביותר, ולחגוג אותה. זה יעזור לכם לשמור על מוטיבציה והשראה להמשך התהליך.

דרך נוספת לחגוג הצלחות יכולה להיות לפנק את עצמכם עם משהו מתוק, ללכת לים או כל דבר שאתם אוהבים לעשות, עושים אותו בשביל עצמכם ושמאפשר לכם לציין בדרך כלשהי את ההתקדמות שלכם, ידוע כי הצלחה מובילה להצלחה נוספת וזו מובילה להתמדה.

זכרו, "הצלחה היא סך כל המאמצים הקטנים שנעשים יום אחר יום." – רוברט קולייר

אז במקום לחכות להצלחה הגדולה הבאה, אמנו את עצמכם לראות את ההצלחה בכל צעד וצעד שאתם עושים ותחגגו אותה. הצלחה היא לא רק היעד – היא הדרך כולה.

2. הפחיתו חשיפה ל"גירויים חמים": זהו את הגירויים שמובילים אתכם לביצוע ההרגלים הבלתי רצויים שלכם, והסירו אותם מסביבתכם המיידית. ככל שהפיתוי הנחשק הוא חם ומשמעותי יותר (כלומר נמצא במודעות שלנו ואנו כבר חושקים בו), כך יהיה לנו קשה יותר לקרר את התגובה האימפולסיבית כלפיו. לדוגמא, שוקולדים במקרר, ריח של מאפים שזה עתה יצאו מהתנור או קינוחים מפתים במסעדה.

"לפני עיוור לא תיתן מכשול" אנשים בעלי שליטה עצמית גבוהה נמצאים זמן מועט יותר בסיטואציות מפתות, הם מבינים שקל יותר להימנע מפיתוי מאשר להתנגד לו, אחת הדרכים הטובות ביותר לחיסול הרגל גרוע, היא צמצום החשיפה לגירוי שגרם לו להופיע.

3. שינוי תפיסת הגירויים: כאשר אנו משנים את הדרך שבה אנו חושבים על גירוי, משתנה גם השפעתו על מה שאנו מרגישים ועושים. לדוגמה, מוס השוקולד המפתה על מגש הקינוחים במסעדה, יפסיק לפתות אותנו אם נדמיין שלפני רגע ביקר אותו מקק.

4. תוכניות יישום "אם-אז – תוכניות בהן יוצרים מבעוד מועד תגובה ספציפית רצויה לגירוי מסוים. לדוגמא: אדם שפותח את המקרר ורואה שוקולד, עוגה או כל מאכל מפתה אחר שמעורר בו חשק עז, מיד יאכל מלפפון או ישתה כוס מים. חזרה על תגובה זו לגירוי, מאפשרת הטמעה של ההרגל במערכת החמה- המערכת הרגשית, המהירה והאוטומטית, וכך משחררת ומורידה את העומס מהמערכת הקרה, האיטית יותר והרציונאלית. שימוש בתוכניות יישום כאלו מסייעות רבות בהתמודדות עם הפרעות קשב וריכוז, בירידה במשקל ובמגוון רחב של מצבים בהן נדרשת תגובה שונה להשגת מטרות שונות.

כפי שאמר איינשטיין: "אי שפיות זה לעשות את אותו הדבר פעם אחר פעם ולצפות לתוצאות שונות". לכן, שינוי התגובה הבלתי רצויה לגירוי, והחלפתה בתגובה רצויה לנו- תסייע לנו בהשגת המטרה בה אנו חפצים.

5. ציון החסרונות והיתרונות של דחיית הסיפוק בקול רם: ההשלכות של ההרגלים הגרועים שלנו מפתיעות אותנו בכל פעם מחדש, לכן, כלי נוסף וחזק יכול להיות, לומר בקול את הפעולה שאתם מתכוונים לבצע, ואת התוצאות הצפויות ממנה. לדוגמא, אדם שרוצה לצמצם את צריכת המזון הלא בריא שלו תופס את עצמו שולח יד לקחת עוגיה נוספת- יכול לומר בקול רם: "אני עומד לאכול עוגיה, אבל אני לא זקוק לה. אם אוכל אותה אעלה במשקל, והבריאות שלי תיפגע." כשתשמעו את הפעולות נאמרות בקול רם, ההשלכות שלהן יעשו אמיתיות יותר. הדיבור מוסיף משקל לפעולה עצמה, ולא מאפשר לכם לשקוע באופן לא מודע בהרגל הישן והמוכר מבלי לחשוב על השלכותיו.

6. קבלו החלטות מתוך האני האידיאלי שלכם– מי שאתם שכבר הצליחו – שאלו את עצמכם: "האם ההתנהגות הזאת עוזרת לי להיעשות האדם שברצוני להיות? האם ההרגל הזה מקדם אותי אל הזהות אליה אני שואף או מרחיק אותי ממנה? אילו האני העתידי המצליח היה בסיטואציה הזאת איך הוא היה פועל, אילו החלטות הוא היה מקבל?

לאורך היום פעלו וקבלו החלטות מתוך האני העתידי שלכם. כלל אצבע פשוט אך יעיל- הרגלים המקרבים אתכם לקראת הזהות הרצויה לכם הם בדרך כלל טובים. הרגלים שעומדים בסתירה לזהותכם הרצויה, הם בדרך כלל גרועים.

7. רשמו יעדים ותלו אותם במקום בולט שיהיה נגיש: תזכורת קונקרטית תגביר את הסיכוי להתאפק בעיקר אם נתקלים בה מדי יום.

8. חיבור למטרה הגדולה יותר: "מי שיש לו 'איזה למה' שלמענו יחיה יוכל לשאת כמעט כל איך” (ניטשה). שאלו את עצמכם: "למה חשוב לי…(לרדת במשקל, להיכנס לזוגיות, להיגמל מעישון…)?", "מה יתאפשר לי כאשר אשיג את המטרה הזאת שלא יתאפשר לי קודם לכן?"

לרוב, המטרה נתפסת כרחוקה, לעומת הפיתוי שאותו אחנו יכולים לראות/ להריח/ לשמוע או לגעת, ונמצא בהווה. מיקוד במטרה הגדולה יותר יאפשר לכם להתחבר למוטיבציה, להתלהבות ולכוחות חזקים נוספים שיסייעו לכם להתגבר על הפיתויים בדרך למטרה

9. סביבה תומכת: תהיו בחברת אנשים שתומכים בדרך שאתם עושים, ואולי אפילו שותפים לאותה הדרך על מנת שיחזקו אתכם ויהוו עבורכם מקור תמיכה לאתגרים שיופיעו בדרך.

 

לסיכום, היכולת לדחות סיפוקים היא מפתח להצלחה בחיים, והכוח לדחות סיפוקים טמון בתוככם. על ידי הבנת המנגנונים הפסיכולוגיים והשימוש באסטרטגיות הנכונות, תוכלו לשדרג משמעותית את היכולת שלכם לעמוד בפני פיתויים ולבחור בדרך המובילה להצלחה ארוכת טווח. יחד עם זאת, כדי להיות חזקים יותר ולהתמודד עם האתגר, איננו צריכים לענות את עצמינו, אך אנו בהחלט זקוקים ליותר מאשר רק מוטיבציה חזקה וכוונות טובות. שליטה עצמית היא אסטרטגיה קצרת טווח, לא ארוכת טווח. לרוב, כאשר אנו נכשלים ביכולתנו להתמיד ביצירת שינוי רצוי, הדבר עלול להעיד על התנגדותו של תת המודע להשגת המטרה. במקרים אלו, גם אם נצליח להתמיד, תת המודע ימשיך להפעיל עלינו מניפולציות על מנת למנוע מאתנו ליצור את השינוי הרצוי, מכאן, שעל מנת להשיג מטרה, עלינו לשכנע את תת המודע שזה בטיחותי, נכון וטוב עבורנו להשיג אותה.

לא משנה אם אתם רוצים לרדת במשקל, לבנות זוגיות אמיתית, להשתחרר מהחרדות, לחזק את הביטחון והערך העצמי, להפסיק לעשן, להשתחרר מפחדים ומהרגלים מעכבים, או כל מטרה חשובה אחרת- על מנת להטמיע את השינוי, חשוב שתתרגלו את הכלים שציינתי במאמר זה. במידה ואתם מרגישים שיכול לסייע לכם מטפל מנוסה שילווה אתכם בתהליך שלכם, תוכלו ליצור איתי קשר ויחד נשחרר את המחסומים ונגייס את ההתלהבות בדרך להשגת המטרות והחיים שאתם רוצים לחיות.

בהצלחה!

שתפו מאמר זה:

מאמר זה נכתב ע"י אביב בר. כל הזכויות שמורות.

בואו נדבר

דילוג לתוכן