האם אפשר לחוות טראומה רק מלראות טלוויזיה או מחשיפה לאמצעי התקשורת?
את המונח "טראומה" רובנו תופסים כמשהו שקורה לאנשים שעברו אירוע נורא באופן ישיר, כמו תאונות דרכים קשות, מלחמות, פיגועי טרור, אלימות או תקיפה מינית, שזה נכון, אך האמת היא שטראומה יכולה להשפיע עלינו בצורה רחבה אפילו יותר, גם אם לא חווינו את האירועים בעצמנו. זה הזמן לדבר על טראומה משנית.
טראומה משנית (Secondary Traumatic Stress), היא מצב בו אדם מפתח תסמינים פוסט-טראומטיים לאחר שנחשף לפרטי אירוע טראומטי שעבר אדם אחר, גם אם לו עצמו לא נשקפה כל סכנה. לרוב מדובר במקרים של חשיפה לפרטי אירוע טראומטי של אדם קרוב או משמעותי, אך לעתים טראומה משנית עלולה להיווצר גם בתגובה לחשיפה לפרטי אירועים טראומטיים דרך אמצעי המדיה השונים. טראומה משנית יכולה להתבטא בתסמינים מגוונים, הזהים לאלה הנכללים בהפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), כמו נדודי שינה, פלשבקים וסיוטים, הימנעות מאנשים, מקומות, מחשבות או רגשות המתקשרים לטראומה, עוררות יתר ודריכות לסכנה, תחושות כמו חרדה ודיכאון ועוד. התסמינים השונים עלולים להוביל למצוקה רגשית משמעותית ולפגיעה בתפקוד בתחומי חיים שונים.
האם כולנו בסיכון פוטנציאלי לפתח טראומה משנית?
כן, טראומה משנית היא תופעה אנושית טבעית, ואף אחד מאיתנו אינו חסין מפניה. יחד עם זאת, רק בחלק מהמקרים טראומה משנית מתפתחת לכדי הפרעת דחק פוסט-טראומטית מלאה. אף כי מצבי טראומה משנית יכולים להתפתח בקרב כלל האוכלוסייה, תופעה זו זוכה להתייחסות בעיקר בקרב כתבים, כוחות הביטחון וההצלה ואנשים ממקצועות הטיפול בעקבות מפגש עם אנשים שחוו אירועים טראומטיים.
אז איך אפשר להתגבר על טראומה משנית?
1.מודעות– אומרים שלדעת מהי הבעיה זה כבר 50% מהפתרון, שזה נכון, אבל זה שאנחנו חושבים שאנחנו מבינים מהי הבעיה, לא בהכרח משנה את איך שאנחנו מרגישים כלפיה, נכון? ההבחנה וההבנה של מה שקורה בתוככם (תחושות, מחשבות, רגשות) כשלעצמן, כבר יסייע לכם לנהל את התסמינים בצורה טובה יותר, או לפחות להתחיל להיות מודעים אליהם, ובמידה והמצב לא משתפר- לפנות לטיפול/ קבלת עזרה.
2. חזרו לשגרה – חזרה לשגרה מהווה צעד חשוב בתהליך ההחלמה וההתמודדות. מאחר וטראומה עלולה להוביל לתחושות של אבדן שליטה, חוסר יציבות וחרדה, יצירת שגרה עקבית מספקת מבנה וסדר המאפשרים לנו לחזור למסגרת מוכרת, להעניק לנו רוגע ותחושת יציבות ולחזק את תחושות השליטה, הביטחון והעצמאות.
3. מחויבות לחיים– הקשר לטבע ידוע כמקור לריפוי והרגעה. עבודה עם צמחים ואדמה יכולה להיות מרגיעה ולספק אתנחתא מהמחשבות והדאגות. המחויבות שבגידול צמח, הטיפול בו והצפיה בתהליך ההתפתחות שלו, מעניקות תחושות של אחריות, מטרה ושליטה. הטיפול בצמחים יכול לשמש כפעילות מדיטטיבית, שמאפשרת לאדם להתמקד ברגע הנוכחי מה שמאפשר להקטין את רמות המתח והחרדה. בנוסף, צמחים שניתן לחלות ולשתות, כמו נענע, לימונית או קמומיל, ידועים בתכונות המרגיעות שלהם. ובכלל, התהליך של הכנת תה מצמחים שגידלתם בעצמכם יכול להיות לא רק בריא יותר, אלא גם מספק ואפילו מהנה.
4. קבעו מסגרת זמן מוגדרת לחדשות ועדכונים – ישנם כאלה הממשילים את התודעה האנושית לגן קסום, שבו יכולים לגדול הצמחים והפרחים היפים ביותר בעולם, שמגיעות אליו הציפורים המרהיבות ובעלות הקול היפה ביותר והאווירה בו נעימה ומרגיעה, בעוד שבגן אחר יגדלו דרדרים וקוצים, ויגיעו אליו אולי עורבים צובחים. השאלה אילו צמחים יגדלו ולאילו אורחים תאפשרו להיכנס בגן התודעה שלכם.
לאחר טראומה, חשוב במיוחד להיות מודעים לסוג המידע והתכנים שאתם מתמקדים בהם. הימנעו מחשיפה לחדשות או תכנים שעלולים לעורר חרדה, מתח או כל רגש שלילי אחר, ובחרו באופן פעיל בתכנים שמעצימים אתכם, תומכים בתהליך ההחלמה ומעניקים לכם תחושה של תקווה, השראה ואופטימיות. חשוב לקבוע גבולות ברורים לזמן העדכונים ולהתעדכנות(נניח רק בערב, או 3 פעמים ביום למשך 5 דקות בכל פעם), כי אחרת אתם עלולים להישאב ולאפשר לעדכונים להשתלט על הזמן שלכם. לכן חשוב שתבחרו בחוכמה את סוג המידע שאליו אתם נחשפים ואת כמות הזמן שתקדישו לכך. זכרו, המפתח לשער התודעה שלכם נמצא בידיים שלכם.
5. שיתוף– אפשרו לעצמכם לשתף ולדבר על מה שאתם מרגישים. חשוב מאוד לאוורר את הרגשות, לתת להם ביטוי. אנשים רבים מרגישים, שאחרי שהם מדברים עם מישהו אחר- חלק מהמטען כבר השתחרר, כאילו שחלקנו את הנטל עם אדם נוסף ואנחנו כבר לא לבד עכשיו. אם אתם מרגישים שהתסמינים מטרידים במיוחד, פנו לאיש מקצוע.
6. נתינה והתנדבות: אחד הדברים שהכי עוזרים לבריאות הנפשית הוא לצאת מתוך עצמנו- לצאת מהקושי של עצמנו, מהמחשבות של עצמנו, ולעזור לאנשים אחרים. עשיה מגבירה את תחושת השליטה במצב, מבלי לתת למה שאנחנו לא יכולים לעשות להפריע לנו לעשות את מה שאנחנו כן יכולים לעשות. אז תהיו בעשיה, כל אחד ע"פי יכולתו אם זה- לשלוח חבילות לחיילים/ ציוד, לבשל, לדבר עם מי שצריך … או כל דבר אחר שיעצים אתכם.
7. הישארו פעילים– כשמצב הרוח ירוד הנטייה היא להישאר במיטה מתחת לשמיכה, ואפילו הליכה לסלון או למטבח עשויה להיתפס כמאמץ גדול מדי. למרות הקושי לקום ולזוז – זה בדיוק מה שחשוב לעשות. העדויות הקליניות והמחקריות ברורות: צמצום התנועה מחמיר את מצב הרוח השלילי, בעוד שתנועה ופעילות יגבירו הרגשה חיובית.
כדאי שהפעילות תתמקד במשהו שעושה לכם טוב כמו טיול בטבע, שחייה או רכיבה על אופניים. אם אפילו זה נראה גדול מדי, תוכלו לעשות מתיחות, לזוז במקום, לעשות יוגה, פילאטיס, לעלות ולרדת במדרגות. במידה ואתם יכולים לצאת לרחוב- צאו החוצה ועשו הליכה קצרה. יש משהו מאוד טוב בלהיות מתחת לשמים הכחולים ופשוט לנשום אוויר. כל פעילות שבה אתם בתנועה מתאימה, ותסייע לכם לפרוק את המתח. אז אל תחכו שיגיע החשק לקום. עשו זאת מתוך ההבנה שזה הכרחי למצבכם הנפשי וקבעו זאת לעצמכם כעובדה, גם אם בהתחלה ההרגשה תהיה מאולצת. אני משוכנע שתוך זמן קצר כבר להבחין בהבדל.
8. טיפול עצמי: כשאני שואל מטופלים מי חשוב להם ולמי הם דואגים, ברוב המוחלט של המקרים הם מדברים איתי על בן/בת זוג, בני משפחה או חברים קרובים, אבל רק לעיתים רחוקות הם אומרים שהם חשובים, שהם דואגים לעצמם. השמירה על הגוף והנפש והדאגה לעצמנו חשובים לחוסן הנפשי. מצוקה נפשית מורגשת בגוף ומושפעת ממצבנו ומחקרים מוכיחים כי אנשים ששומרים ומחזקים את גופם חווים פחות מצוקה נפשית. אכילה בריאה, שינה מספקת, שתיית מים ופעילות גופנית – יובילו לכך שגופכם יהיה חסין יותר למצבי לחץ, ובהתאמה גם הנפש תהיה רגועה וחסינה יותר. (להמשך קריאה על שיפור איכות השינה מוזמנים לקרוא- חרדה שינה ומה שביניהם)
9. הקיפו את עצמכם בסביבה תומכת- "לא טוב היות האדם לבדו".
מחקרים מראים כי בדידות שווה לעישון של 15 סיגריות. הבדידות היא אחד מגורמי הסיכון הבולטים והמשמעותיים ביותר המובילים למצוקה נפשית. הכאב בעקבות אירועי חיים קשים עלול להוביל להתרחקות והתבודדות. הידיעה שיש מקום ואנשים שאיתם אנחנו יכולים להרגיש ביטחון, לשתף בחוויות, בתחושות וברגשות שלנו הוא מרכיב משמעותי ביכולת שלנו להתמודד עם מצבים ואירועים מאתגרים. מחקר אחרי מחקר מראים לנו כי רשת תמיכה טובה, הקשרים וההתקשרויות שלנו, היא ההגנה החזקה ביותר כנגד מצבי משבר. כשאנו מפוחדים, אין דבר שמרגיע אותנו יותר מאשר קול מנחם או חיבוק אמיץ מאדם שאנו סומכים עליו.
10. הפגינו חמלה עצמית – "אלי תן בי את השלווה לקבל את הדברים שאין ביכולתי לשנותם, אומץ לשנות את הדברים אשר ביכולתי ואת התבונה להבחין בין השניים" – תפילת השלווה
לרוב, יהיה לנו קל הרבה יותר לחוש חמלה כלפי אדם אחר שסובל, מפחד או חסר אונים, ולהיות שיפוטיים וביקורתיים, לעיתים אפילו על גבול החסרי רחמים כלפי עצמנו. ביקורת עצמית היא הגישה שאנו נוקטים כלפי עצמנו כאשר אנחנו נמצאים בקונפליקט פנימי הנובע מפער בין הרצוי למצוי – התנגשות בין מה שהיינו רוצים שיקרה לבין מה שמתרחש בפועל במציאות. אי עמידה בסטנדרטים הגבוהים שהצבנו לעצמנו, מובילה לביקורת עצמית ללא רחמים. מבלי שנשים לב אנחנו מפנים כלפי עצמנו שפה ביקורתית ורעילה שמחלחלת בתוכנו ומעצימה את החרדה ותחושת הדכדוך.
חמלה עצמית קשובה אינה שואפת להעלים את הביקורת העצמית, אלא לשנות את התייחסותנו אליה באמצעות שימוש בשפה מיטיבה, מודעות קשובה והתייחסות אדיבה ואוהבת כלפי עצמנו וכלפי אחרים. מחקרים כבר הוכיחו, שגישה זו תורמת לירידה ברמות הסטרס, משפרת את החוסן הנפשי, תורמת לרווחה הרגשית ומסייעת בשיפור במערכות יחסים אישיות. גישה של חמלה עצמית מודעת מלמדת אותנו לא לשפוט את עצמנו כטובים או רעים, אלא לקבל את עצמנו, כמו שאנחנו, לנהוג בעצמנו באותה אדיבות, נדיבות חמלה ואכפתיות שהיינו נוהגים כלפי אדם שיקר לנו המתמודד עם אתגרים וקשיים. זה לא פשוט לקבל את הפגמים שלנו, מנסיון, אך זהו צעד חשוב בדרך שלנו לצמיחה אישית, קבלה עצמית וחוסן נפשי.
11. זיהוי מרחב הדאגה ומרחב ההשפעה שלנו – "אל תיתן למה שאתה לא יכול לעשות להפריע לך לעשות את מה שאתה כן יכול"
טבעי להרגיש חוסר ודאות, עצבות, פחד ואפילו ייאוש כאשר מגלים שדברים רעים קורים ואיננו יכולים לשלוט בהם. הסכנה נוצרת כאשר המחשבות הטבעיות הופכות לתחושת חוסר אונים ולעיתים אפילו קורבנות – המחשבה השגויה שאין לנו את היכולת לשנות את גורלנו. בספרו' שבעת ההרגלים של אנשים אפקטיביים במיוחד, מדבר סטיבן קובי על שני מעגלים- מעגל שעליו יש לנו שליטה (מרחב ההשפעה), ומעגל שעליו אין לנו שליטה (מרחב הדאגה).
ציירו שני מעגלים (אחד בתוך השני) כאשר המעגל החיצוני יהיה מעגל הדאגה, והמעגל הפנימי יהיה מעגל ההשפעה. מפו את כל הדברים שמציקים, מדאיגים או מפריעים לכם.
שאלו את עצמכם- "האם זה נמצא בשליטה שלי?"
אם כן- רשמו את הפעולות שיש לבצע בתוך מעגל ההשפעה (המעגל הפנימי)
אם לא- רשמו אותם במעגל הדאגה (המעגל החיצוני)
לאחר שמצאתם את הדברים שלא נמצאים בשליטתכם- שחררו אותם. זה לא יעזור שתדאגו לגביהם, או תתעסקו בהם. התמקדו במה שנמצא בשליטה שלכם- מה אתם כן יכולים לעשות במצב הזה? בכל מקום או זמן, תמיד יש משהו שאנחנו יכולים לעשות. ככל שתעבירו יותר את השליטה אליכם, ותהיו עסוקים במרחב ההשפעה שלכם- כך ירדו רמות החרדה והסטרס, כי אנחנו עוברים ממצב של חוסר אונים למצב שבו אנחנו מרגישים בשליטה על מה שקורה.
12. נצרו רגעים חיוביים – הרגשתנו מושפעת מהחוויות, המחשבות והתחושות שאנו מתמקדים בהם, והמשמעות שאנו מעניקים להם. אפילו בזמנים קשים ישנן חוויות המעלות חיוך, רגעים קטנים שממלאים אותנו בתחושה טובה. הם אומנם עשויים להיות מזעריים– אבל דווקא מסיבה זו עלינו לתפוס ולנצור אותם ולא לשחרר בקלות. כאשר אתם חווים רגעים או אירועים חיוביים- חשוב להאט, להתמקד ולהרגיש את הרגע בכל החושים, לצרוב אותו במוחנו, ואפילו לצלמו בטלפון, לשתף עם אחרים או כל מה שיעזור להעצים את השפעת הרגע המיוחד. לאחר מכן ניתן לחזור לאותו אירוע, כך אנו מזמנים שוב את מצב הרוח החיובי שהוביל אותנו להתמקד ולנצור את הרגע.
"לסיכום, טראומה משנית היא אמנם חוויה מורכבת, אך ברוב המקרים היא תחלוף באופן ספונטני. עם זאת, במידה והתסמינים הפוסט-טראומטיים שהופיעו מתמשכים מעל לחודש ימים או פוגעים באיכות החיים ובתפקוד שלכם- רצוי לפנות לטיפול בהקדם האפשרי על מנת למנוע פגיעה משמעותית יותר.
אם אתם מרגישים שאתם או מישהו שאתם מכירים נתקל בסימפטומים כמו נדודי שינה, סיוטים, מחשבות טורדניות, הימנעות מגורמים המתקשרים לטראומה, או תחושות כמו חרדה ודיכאון, אני כאן כדי לעזור, להקשיב וללוות אתכם בתהליך החשוב הזה- לקראת חזרה לשגרה ולחיים מלאים ומשמעותי
