למה לעשות היום מה שאפשר לדחות למחר? 8 טיפים להתמודדות עם דחיינות

אביב בר

הגיע הזמן לצאת לאימון? — "איזה עייפות. מחר בטוח אני אלך"

מועד הגשת העבודה מתקרב? — "שטויות, אתפנה לזה בסופ"ש"

יש שיחה חשובה לעשות? — "על הבוקר אטפל בזה!"

נשמע מוכר? אם כן אתם לא לבד. עבור רובנו, דחיית מטלות היא דבר שבשגרה. עם זאת, לעתים דחיינות נעשית כה תדירה עד כדי כך שיכולות להיות לה השלכות חמורות על העבודה, הלימודים, מערכות היחסים ואפילו הבריאות הנפשית שלנו.

 

אז מהי דחיינות?

דחיינות היא תסמונת נפוצה בקרב אנשים, המתארת את הקושי בהתחלה או סיום של משימות מסוימות בזמן. עם זאת, דחיינות אינה בהכרח אומרת שהאדם המתמודד עימה הוא עצלן, זו יכולה להיות תוצאה של עומס בעבודה, חרדות, חוסר ביטחון או אפילו תקופות מאתגרות בחיינו.

 

מהם הגורמים לדחיינות וכיצד נוכל להתגבר עליהם?

ישנם גורמים שונים שיכולים להוביל לדחיינות, כמו חוסר אנרגיה מנטאלית או פיזית, אי ידיעה כיצד להוציא את התוכנית לפועל, חוסר מוטיבציה, פחד מכישלון ואפילו פחד מהצלחה. בנוסף, דחיינות יכולה להופיע כאשר עלינו לבצע כמות גדולה של משימות קטנות בטווח זמן קצר, או כאשר עלינו לבצע משימה אחת גדולה בטווח זמן ארוך, כשאין לנו מושג מאיפה להתחיל לבצעה.

ישנם גם גורמים פסיכולוגיים מסוימים שעלולים אף הם לתרום לדחיינות. לדוגמה, פרפקציוניזם אשר יכול להוות מכשול גדול לביצוע מטלות והשגת מטרות.

פרפקציוניסטים לעתים קרובות דוחים את התחלת המשימה או את סיומה מכיוון שהם רוצים שהכל יהיה מדויק, מה שמוביל להחמצת מועדים ולפרויקטים לא גמורים. התגברות על פרפקציוניזם כרוכה בקבלה והכרה בכך שטעויות הן חלק טבעי ובלתי נפרד מתהליך הלמידה, ושעדיף להתחיל ולהתקדם מאשר לחכות שהכל יהיה מושלם.

גורם פסיכולוגי נוסף שיכול לתרום לדחיינות הוא הפחד מהצלחה. אנשים עשויים להימנע מלהתחיל במשימה או לסיימה כי הם מפחדים ממה שיקרה אם אכן יצליחו. הם עשויים לדאוג מהאחריות הנוספת או מהשינויים שתביא ההצלחה. התגברות על פחד זה כרוכה בהכרה בפחד ובשינוי נקודת המבט עליו כעל כמקור לצמיחה, ללמידה ולהתפתחות.

 

אם אתם מתמודדים עם דחיינות, ישנן אסטרטגיות רבות שיוכלו לסייע לכם לגשת למשימות ואפילו לסיים אותן בזמן ובהצלחה. לפניכם 8 טיפים להתגבר על דחיינות:

1. הבנת הפחד/הגורם שמאחורי הדחיינות –דחיינות היא הרבה פעמים אסטרטגיה לא מודעת של התמודדות עם משהו שמפחיד אותנו. לדוגמא, אנחנו דוחים כתיבה של מייל מסוים, לא בגלל שהוא מסובך לכתיבה יותר מאחרים, אלא בגלל שהמייל הזה מיועד לבוס שלנו ואנחנו חוששים קצת מהרגע שבו נצטרך לשלוח את המסר ליעדו, מה הוא יחשוב עלינו ואיך הוא יענה. דוגמא נוספת יכולה להיות אדם, שבמשך זמן רב נמנע מלהציע למישהי שמוצאת חן בעיניו לצאת איתו מאחר והוא חושש שהיא תסרב, מהאופן בו זה ישפיע על מערכת היחסים ביניהם וכיצד יתפס בעיניה. בשורה התחתונה, דחיינות היא הרבה פעמים ביטוי של פחד שלא התגברנו עליו והדרך החשובה ביותר להתגבר על כל סוגי הדחיינויות היא להבין מהו אותו פחד עמוק ולהתחיל לעבוד עליו.

 

2. כתבו את מטלותיכם ותעדפו בהתאם – דחיינות מרמזת לנו, לרוב, על צורך לנהל באופן יעיל יותר זמנים ומשימות. אז איך מתייעלים? רושמים. רצוי ליצור רשימה שבה משימות חשובות ודחופות ימוקמו גבוה, ואילו מטלות אחרות יתועדפו נמוך יותר ובזמנים רחוקים יותר. בנוסף, פעמים רבות אנחנו נוטים לדחות משימות אשר נתפסות בעיננו כמאיימות או קשות מדי, או כאלה שנדרש לנו זמן רב על מנת להשלימן. מטלות "מפלצתיות" כאלה כדאי לפרק לתתי-משימות קטנות ככל האפשר, ולהגדיר זמנים ריאליים לביצוע כל אחת מהן.

למשל, למידה למבחן מסכם היא מטלה שעלולה להיראות לרבים מאיתנו כמשימה בלתי אפשרית. לכן, נפרק אותה למטלות קטנות כמו קריאת פרק מסוים מהספר, מעבר על המצגת הראשונה מהקורס, קריאת הסיכום מתחילתו ועד סופו, תרגול מבחן לדוגמא משנה שעברה, וכן הלאה. כך, לאחר שיצרנו רשימת מטלות נפרדות וברורות, המטלה הגדולה הופכת להיות ברת-השגה (ואף להיראות ממש פשוטה).

 

3.תכננו את היום שלכם- עבודה על משימות קבועות בשעות ובימים קבועים יכולה לסייע לכם לתכנן את היום שלכם בצורה אפקטיבית יותר, הן מבחינת הזמן והן מבחינת רמות האנרגיה שלכם, המשתנות לאורך היום. בדרך כלל המשימות החשובות ביותר הן אלה שיש לנו הכי מעט אנרגיה או מוטיבציה לבצען. לכן מומלץ לבצע משימות אלה דבר ראשון בבוקר, מה שיאפשר לכם לחוש רגועים יותר ולחשוב בצלילות רבה יותר במשך שאר היום.

לדוגמא- ביצוע מטלות הבית בשעות הבוקר או הצהריים כשרמות האנרגיה שלכם גבוהות, עלולה לגזול מכם זמן יקר. שווה לשקול לבצע משימות אלה בערב כאשר רמות האנרגיה והריכוז שלכם נמוכות יותר. משימות שאתם מבצעים על "אוטומט" וללא מחשבה. בנוסף, סיומה המוצלח של משימה חשובה בשלב מוקדם ביום תאפשר לנו לחוש תחושת הצלחה, ותמלא אותנו במוטיבציה לביצוע משימות נוספות בהמשך היום.

 

4. חלקו את ביצוע משימותיכם לטווחי זמן קצרים- קיימת טכניקה יעילה לניהול זמן המכונה טכניקת פומודורו. על פי טכניקה זו, נפצל את ביצוע העבודה לפרקי זמן בני 25 דקות כל אחד המופרדים באמצעות הפסקות קצרות של 5 דקות. כשההפסקה נגמרת, מתחילים שוב את הסבב הבא למשך 25 דקות נוספות. לאחר 4 סבבים כאלה, נצא להפסקה של 15 דקות.

מטרת הטכניקה הינה להעלות את רמת הפרודוקטיביות באמצעות הפניית תשומת הלב שלנו למשימה אחת בלבד בכל עת. מחקר שנערך ע"י אוניברסיטת קליפורניה מצא, שמשתתפים שהשתמשו בטכניקת פומודורו במשך שבוע הראו שיפור משמעותי בתפוקה שלהם בהשוואה לאלו שלא השתמשו בטכניקה.

 

5. דמיון מודרך – טכניקה יעילה נוספת להתגברות על דחיינות הינה דמיון מודרך. דמיינו את סיומה המוצלח של המשימה ואת התוצאות החיוביות הנלוות אליה. צרו בדמיונכם תסריט מפורט ככל האפשר של סיום המטלה, בדגש על האופן שבו תרגישו לאחר סיומה המוצלח של המשימה. הוסיפו לתסריט זה צבע ותנועה והפכו אותו לאטרקטיבי ומושך ככל האפשר. הקרנת התוצאה הסופית והמוצלחת בדמיונכם, תסייע לכם להגביר את המוטיבציה ולהפחית את הפחד מכישלון (שלרוב מוביל לדחיינות).

 

6. הימנעו מהסחות דעת – דחיינות נעשית פתרון נוח, כאשר קל וזמין יותר עבורנו לעסוק בפעילויות חלופיות. סמארטפונים לדוגמה, הם גזלני זמן מוכרים. הם מונעים מאיתנו להתמקד במשימות החשובות ועלולים להוציא אותנו בקלות מריכוז עקב קריאת הודעות, מענה לשיחות ושיטוט אינסופי ברשתות החברתיות. לכן, השתדלו לשים את הטלפון על מצב טיסה ולהקדיש זמן מרוכז למענה על הודעות או שיחות חשובות רק בסיום המטלה העומדת לפניכם. ישנם כאלה שיגידו שעצם נוכחותו של הסמארטפון בשדה הראיה שלהם כשלעצמו מסיחה את דעתם, וימליצו לשים את הסמארטפון בחדר אחר בבית או פשוט מחוץ לשדה הראיה כאשר ישנה משימה חשובה הדורשת ריכוז והעמקה.

 

7. קבעו דד-ליין – למה סטודנטים מגישים את העבודות שלהם תמיד ברגע האחרון? כי אפשר! אנחנו יכולים לבחור לשים לנו דד-ליין באופן יזום, לחלק את המשימות ולתחום בזמן כל משימה כך שתהיה לנו מוטיבציה לסיים אותה מוקדם ולא לדחות לסוף. על מנת להעלות את הסיכויים שתעמדו בדד-ליין שהצבתם לעצמכם, תוכלו להתחייב גם בפני אדם אחר. התחייבות בפני אנשים אחרים על ביצוע משימות הינו טיפ בפני עצמו להתגבר על דחיינות.

 

8. תחגגו נצחונות קטנים כגדולים בדרך להצלחה – כאשר אתם משלימים משימה או מגיעים לאבן דרך, חשוב שתאפשרו לעצמכם לעצור לרגע כדי להכיר בהתקדמות שלכם ולחגוג גם את ההישגים הקטנים שלכם בדרך להצלחה. זה יעזור לכם לשמור על מוטיבציה והשראה להמשיך. ידוע כי הצלחה מובילה להצלחה נוספת וזו מובילה להתמדה.

 

לסיכום, דחיינות היא אתגר נפוץ שאנשים רבים מתמודדים איתו. עם זאת, בעזרת הכלים והאסטרטגיות שלמדנו, נוכל להתגבר על הדחיינות, להשיג את מטרותינו, להיות פרודוקטיביים יותר בעבודתנו ולהגיע להצלחות רבות יותר בכל תחום ותחום בחיינו.

שתפו מאמר זה:

מאמר זה נכתב ע"י אביב בר. כל הזכויות שמורות.

בואו נדבר

דילוג לתוכן