חרדה, שינה ומה שביניהן: 11 כלים פרקטיים לשינה טובה יותר

מתקשים להירדם? מתעוררים באמצע הלילה ללא סיבה ברורה ומתקשים לחזור לישון?

דעו שאתם לא לבד! מתח, לחץ, חרדה ודאגה הם חלק טבעי ובלתי נפרד מהיומיום שלנו בתקופה המורכבת הזאת, והם משפיעים באופן ישיר על איכות השינה שלנו. כשאנחנו נמצאים במצבי לחץ וחרדה, הגוף והמוח שלנו מגיבים פיזית ונפשית, מה שמקשה על היכולת שלנו להרפות ולהירדם. כאן מגיע הפרדוקס, כי דווקא בזמנים כאלה של חרדה וחוסר ודאות, השינה הופכת חיונית אפילו עוד יותר להתאוששות הנפשית ולגיוס האנרגיה הנדרשת להתמודדות עם המצב. על מנת להבין זאת טוב יותר ,דמיינו לעצמכם טלפון, ובו אפליקציות פתוחות ברקע. האפליקציות דורשות אנרגיה מחיי הסוללה, ובכך מקצרות אותם. ככל שהאפליקציה כבדה יותר, כך כמות האנרגיה שהיא צורכת גדולה יותר. בדומה לכך, גם החרדות, המתח, הדאגות והמחשבות הטורדניות נמצאות ברקע, וגוזלים מאיתנו אנרגיה נפשית ופיזית מהיום-יום שלנו.

כאשר תופעה זו מתמשכת, ללא טיפול, היא עלולה להוביל ל- תשישות, קשיי ריכוז, דריכות יתר לסכנה, פגיעה במערכת החיסונית, אדישות, חוסר סבלנות, שליליות, קשיים בוויסות רגשי, שינויים במצבי רוח, תסכול, קושי בשליפת מילים, בעיות זיכרון ואפילו פגיעה במערכות יחסים. שלא במפתיע, לחוסר שינה יש השפעה חמורה על מצב הרוח שלנו. ראיות מחקריות מלמדות כי מי שאינו ישן מספיק נאבק בשליטה בכעסים בחוסר שקט וברגזנות, כמו גם במצבים נפשיים  מורכבים יותר כמו חרדה או דיכאון, עוינות, תסכול וחוסר ביטחון, שעלולים להקשות מאוד על היכולת שלנו לממש את עצמנו.

בנוסף, כאשר הקושי להירדם חוזר על עצמו, אפילו גם אם רק במשך מספר לילות, עלולה להתערער בנו האמונה ביכולת שלנו להרפות ולהירדם, ומתחילות לעלות מחשבות כמו: "יואוו.. למה אני לא נרדם… עוד כמה שעות אני כבר צריך לקום… מה אני אעשה?… אולי אני צריך לקחת משהו כדי לטפל בזה", "ונוצר לופ– אנחנו נכנסים למיטה במטרה להירדם, מתקשים להירדם, מתחילים להתעצבן, להילחץ או להיות מתוסכלים שאנחנו לא נרדמים בזמן שהשעון ממשיך לטקטק, מה שמקשה עוד יותר על ההירדמות וכך הלאה…

לעיתים, אנשים המתקשים להירדם נוטים לחפש הקלה מיידית באמצעות אלכוהול או תרופות, מה שפותר את הבעיה בטווח הקצר, אך מעמיק, מעצים ויוצר בעיות גדולות יותר בטווח הארוך. בנוסף, בדרך זו הם מונעים מעצמם את האפשרות ללמוד על מה שקורה להם, ולמצוא דרכים אחרות, טבעיות ובריאות יותר להיפטר מהחרדה ולשפר את יכולת ההתמודדות ואת איכות השינה שלהם באופן עמוק ויסודי באמת.

ישנם שני סוגים עיקריים של הפרעות שינה:

1. קושי בהירדמות
2. התעוררות מוקדמת, או התעוררויות באמצע הלילה, וקושי לחזור ולהירדם לאחר מכן.

מנוחה ושינה מהוות כלים חשובים להתמודדות עם החרדה. הם מסייעים לנו לשחרר עומסים נפשיים וגופניים, להפחית את רמת הסטרס, ליצור יציבות רגשית, מגבירה את יכולת השליטה ברגשות ומקנה רוגע. שינה טובה מסייעת בהתמודדות עם תחושות של פחד וחרדה. בזמן השינה, המוח מרפא את עצמו-  מעבד את הזיכרונות, החוויות והרגשות של היום ובונה את עצמו מחדש. אך כדי לעשות זאת, הוא זקוק לשנת לילה מלאה. את ההרפיה הנפשית העמוקה הנוצרת בזכות שינה טובה לא ניתן להשיג בכל דרך אחרת. אפילו מדיטציה, שיש לה השפעות חיוביות רבות על הבריאות הנפשית והגופנית שלנו, אינה יכולה להוות תחליף ראוי לשינה.

כיצד נוכל לייצר שגרת שינה טובה?

1. לו"ז שינה קבוע – קבעו שעות שינה קבועות, והשתדלו לשמור עליהן כדי לווסת את השעון הפנימי שלכם.
2. אם אתם לא נרדמים- צאו מהמיטה – אל תשתמשו במיטה במהלך היום,  בטח לא לעבודה, צפייה בטלוויזיה או בסרטונים. כנסו למיטה רק כאשר אתם מתכוננים לשינה או כדי לעשות סקס. במידה ואתם לא נרדמים- עדיף שתצאו מהחדר, תכינו את עצמכם לשינה בעזרת אחד או יותר מהכלים ברשימה, ותחזרו שוב למיטה כשאתם קרובים ומוכנים יותר להירדמות.
3. יצירת סביבה מעודדת שינה – וודאו שחדר השינה קריר, חשוך ושקט – אלו הם התנאים האופטימליים לשינה רגועה וליצירת מחזור שינה תקין
4. צמצמו חשיפה למסכים – האור הכחול שנפלט ממסכי הטלוויזיה, המחשב, הסמארטפון ומכשירים אלקטרונים אחרים פוגע ביצור הורמון המלטונין שחשוב לתהליכי השינה. עדיף לקרוא ספר או להקשיב למוזיקה מרגיעה לקראת סוף היום או בשעות הערב והלילה
5. הימנעו מצפייה בתוכניות טלוויזיה אלימות או מרגשות (כולל חדשות) בשעות הקרובות לשינה – תוכניות טלוויזיה וסרטונים מלווים בד"כ במוזיקה קצבית, תמונות לא צפויות ולעיתים אף מבעיטות וקולות רמים מידי המעוררים את האמיגדלה (אזור במוח האחראי על רגשות וזיהוי סכנות פוטנציאליות). מטרתן היחידה היא- לרתק את הצופים למסך מפחד שהם יפסידו משהו חשוב.
6. הרפיה ושחרור – השתמשו בטכניקות הרפיה כמו הרפיית שרירים מתקדמת, נשימות עמוקות ואיטיות, מדיטציה, דמיון מודרך וטכניקות נוספות על מנת להכין את הגוף והמוח לשינה.
7. חליטות צמחים – על מנת להרגיע את המוח, ליצור תחושת נמנום או להמריץ את ייצור המלטונין, תוכלו לשתות חליטות צמחים כמו קמומיל, לבנדר, מליסה וכדומה (כל עוד אין מניעה לעשות זאת מסיבות רפואיות).
8. הימנעו מאכילה מרובה ומאכלים כבדים לפני השינה – אוכל כבד ואכילה מרובה עלולים לגרום לתחושת נפיחות וכבדות, לפגוע בתהליכי העיכול ולהקשות על ההירדמות.
9. כתיבה אינטואיטיבית –  מכירים את זה שהראש עובד פול גז על ניוטרל לפני השינה? הקדישו 5 דקות ועשו download למחשבות, רגשות, פחדים, חששות, תקוות, ציפיות- תשפכו הכל, ע"י כתיבתם לפני השינה. כתיבה אינטואיטיבית תסייע לכם לשחרר וללכת לישון ברוגע.
10. צמצמו צריכת קפאין – קפה, תה ומשקאות מתוקים מכילים קפאין שיכול להשפיע על השינה. השתדלו לצמצם את הצריכה שלהם בשעות האחר הצהריים והערב.
11. ניהול צריכת נוזלים – צמצום צריכת נוזלים לפני השינה עשוי למנוע התעוררויות מיותרות לשירותים באמצע הלילה.

טיפים אלה מבוססים על מחקרים רבים, אך על מנת שתוכלו ליהנות מהיתרונות שלהם, חשוב שתטמיעו אותם בשגרת החיים שלכם והתמידו בהם. לשם כך, מומלץ ליצור לעצמכם טקס שינה (לדוגמה אמבטיה, תה, קריאה, שינה). אימוץ טקסים אפקטיביים בשעות הערב והלילה, יסייע לכם "להתנתק" מהיום שהיה, להיכנס למוד של רגיעה ונינוחות, ולהכין את הגוף והמוח לשינת לילה עמוקה ואיכותית לקראת היום החדש שיגיע.

תרגול

אז כדי לצאת מהלופ, הכנתי עבורכם מדיטציה מעולה שתסייע לכם להירדם בקלות, להשתחרר מהיום שהיה, להיכנס ל- MOOD של רגיעה ונינוחות, ולהכין את הגוף והמוח לשינת לילה עמוקה ואיכותית לקראת היום החדש שיגיע.

מאחל לכם שינת לילה נינוחה, רגועה וממלאת באנרגיה!