בום בום בום.
אני בטוח שחלקכם מכירים את זה מקרוב- כשהלב מתחיל לדפוק במהירות, לחץ הדם עולה, הנשימה מתקצרת, המחשבות הטורדניות שוב עולות והשאלה הזאת שחוזרת על עצמה: "מה יקרה אם..?"
החיים שלנו כיום הם כמו סיר לחץ, ותחושות הלחץ והדאגה סוגרות עלינו לא מעט, אבל הבעיה מתחילה כאשר תחושות אלו והסימפטומיים הפיזיים הללו מתחילים לנהל אותנו, לפגוע בתקשורת שלנו עם עצמנו ועם האנשים שמקיפים אותנו ופוגעים בתפקוד היומיומי שלנו.
לזה כבר קוראים חרדה.
במאמר זה נבין מהי חרדה, מהם הסימנים הגופניים, הרגשיים וההתנהגותיים שלה ונלמד מספר דרכים שבאמצעותן נוכל להתמודד איתם בצורה טובה יותר.
מהי חרדה?
חרדה (anxiety) היא מצב פסיכולוגי ופיזיולוגי נפוץ, שבשונה מפחד, לא חייב להיקשר לאיום ממשי. חרדה מתבטאת במחשבות טורדניות, אי שקט, מתח שרירים גבוה, בעיות בשינה וקשיי ריכוז. התקפי חרדה אקוטיים (קישור למאמר בנושא התקף חרדה), יכולים לכלול גם פעימות לב חזקות, הזעה, רעד, קשיי נשימה, כאבים בחזה, בחילה, סחרחורת ופחד קיצוני ממוות או איבוד שליטה.
חרדה עשויה להתבטא במגוון צורות- החל מהפרעת חרדה מוכללת, במסגרתה הדאגה נוגעת למספר רב של תחומי חיים, ועד חרדה חברתית (פחד מפני השפלה או מבוכה פומבית וכן מפני הערכה שלילית על ידי אחרים) או פוביה ספציפית כמו פוביה מג'וקים, ממקומות סגורים, מטיסות, מגבהים ועוד.
כל הפרעות החרדה מופיעות לעתים קרובות בהיעדר גירוי חיצוני ברור ולרוב מלוות בתהליכי חשיבה, ברגשות לא נעימים של חשש, ובתסמינים גופניים (כתלות באדם ובסיטואציה), ועלולות להוביל להימנעות עיקשת או מגבילה מאנשים, מקומות, מחשבות או רגשות המעוררים את תסמיני החרדה.
נתונים סטטיסטיים שפורסמו באתר האינטרנט של האיגוד האמריקאי להפרעות חרדה מצביעים על כך ש40 מיליון אמריקאים סובלים מהפרעת חרדה כלשהי, ושאחד מכל שלושה אנשים בארצות הברית, חווה התקף חרדה בשלב זה או אחר בחייו.
הפרעת חרדה יכולה לנבוע מגנטיקה, מדימוי עצמי שלילי או מטראומות עבר. אך מה שבטוח הוא, שההפרעה משבשת את השגרה, את היחסים הבינאישיים שלנו וגורמת לחוסר הנאה מהחיים.
לעיתים קרובות, אנשים חרדתיים נוטים לחפש הקלה מיידית באמצעות תרופות, אך בדרך זו הם מונעים מעצמם את האפשרות ללמוד על מה שקורה להם, ולמצוא דרכים אחרות, טבעיות וטובות יותר להיפטר מהחרדה באופן עמוק ויסודי באמת.
אני רוצה לשתף אתכם במספר דרכים שכאשר תיישמו אותן יסייעו לכם להפחית משמעותית את מידת החרדה והלחץ שלכם, ויאפשרו לכם לחיות חיים שלווים ובטוחים יותר.
נשימה
– כדי להרגיע את הגוף החרד, אין שיטה יעילה יותר מנשימות. היופי שבנשימה הוא שהיא הדבר היחידי שאנחנו יכולים לעשות במודע, גם מבלי להאמין שהוא יעזור לנו. ללא קשר לסוג התסמינים הגופניים שאתם חווים, תוכלו ליהנות מהקלה מיידית בתנאי שתזכרו את התרגילים ותיישמו אותם. צורת נשימה שהתגלתה כיעילה להתמודדות עם חרדה היא "נשימה סרעפתית".
נשימה סרעפתית היא הדרך הטובה ביותר לעצור התקפי חרדה לאחר הופעתם בכך שמשנה את המתרחש בגוף באופן מיידי. בשעת פאניקה, הופכת הנשימה שטחית ומהירה באופן מידיי ופתאומי, ועלולה אף להתפתח להתנשפויות מהירות ולהשתנקות שעלולות להוביל להיפר-ונטילציה (נשימת יתר) שגורמת לסחרחורת. נשימה סרעפתית היא התשובה הרגועה להיפר-ונטילציה, והיא תסייע לכם להרגיע את גופכם במצב של לחץ.
לפני שאתם ממשיכים לקרוא, בצעו את התרגיל הבא: נשמו נשימה אחת עמוקה, ושחררו את האוויר לאט לאט . אם עשיתם זאת- בוודאי שמתם לב עד כמה אפילו נשימה אחת מחוללת נפלאות.
באמצעות החלטה מודעת, אתם יכולים לשנות את קצב הנשימה, מה שמאט את העוררות של מערכת העצבים הסימפתטית (האחראית להפעלת תגובות מיידיות במצבי לחץ, ומכינה את הגוף למאבק או נסיגה בהתאם לתגובת הילחם או ברח), וממריץ את הפעילות במערכת העצבים הפארה-סימפתטית, שתפקידה להרגיע את העוררות הגופנית.
תרגיל נוסף להפחתת החרדה הוא תרגיל שנקרא- "נשימת בטן רכה".
רככו את הבטן, והניחו לה להתרחב כשאתם ממלאים אותה באוויר כאילו היתה בלון, תוך ספירה איטית מ1 עד 4 (כ4 שניות). הוציאו את האוויר בספירה עד 6, ותנו לבטן הרכה שלכם להתרוקן מאוויר, ולהתכווץ בצורה טבעית. הקצב הטוב ביותר לצורך הרפיה הוא 6 נשימות כאלה בדקה. הספירה נועדה לעזור לכם להתרגל לקצב זה של נשימה נמוכה ואיטית, המכוונת אל הבטן התחתונה. השתמשו בספירה רק אם היא אכן מסייעת. במידה ולא, פשוט נשמו פנימה והחוצה לאט ובאופן מודע.
כשאתם מתאמנים בנשימת הרגעה, שימו לב, שהפה והלסת-שקטים ורפויים. נשימה מודעת, היא תרגול שכדאי ורצוי לאמץ, כחלק משגרת היומיום. ככל שתתאמנו בנשימה זו היא תהפוך לאוטומטית יותר, ותועיל לכם יותר כשתזדקקו לה. ניתן לבצע תרגילי נשימה בכל מקום וזמן, כמו גם כדי להיעזר בהם מייד בתחילתו של התקף פאניקה על מנת לחוש הקלה מיידית. אם תצליחו להפחית את עוצמתם של התקפי החרדה שלכם במשך כמה שבועות- גם תדירותם תלך ותפחת.
פעילות גופנית
היכולת להירגע ולהפיג מתחים תפחית את תדירותן של בעיות כגון כאבים גופניים, התכווצויות שרירים, כאבי ראש, הפרעות עיכול, יתר לחץ דם ועוד. פעילות גופנית עשויה להיות דרך מצוינת להיפטר מהשפעות של לחץ נפשי ודאגה.
מחקרים רבים מאוד כבר הוכיחו את ההשפעות החיוביות הרבות שיש לפעילות גופנית בכלל, ולפעילות אירובית בפרט על הגוף והנפש. בזמנים של לחץ מוגבר, פעילות גופנית מנצלת את האדרנלין של תגובת הלחץ עד תום, ומסייעת לגוף להיפטר מהקורטיזול (הורמון סטרס). היא גם מונעת את העלייה במשקל הנגרמת בשל לחץ נפשי. בנוסף, פעילות גופנית נמרצת תורמת להרפיה מכיוון שהשרירים המופעלים בה מתכווצים, ולאחר מכן משתחררים.
פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם למוח, משפיעה בדרכים שונות על בריאותו ומשפרת את רמת המוליכים העצביים, כמו גם את התפקוד של חלקי המוח השונים. (מוליכים עצביים – שליחים כימיים האחראיים להעברת מסרים בין תאי המוח השונים, והם משפיעים על הקוגניציה, הרגש והמוטיבציה שלנו).
ההמלצה שלי: החליטו מהי הפעילות הגופנית המתאימה לכם ביותר, ולאחר מכן, התחייבו בפני עצמכם ואולי אפילו בפני מישהו נוסף לבצע אותה. העובדה שהתחייבתם, מעלה משמעותית את הסבירות שתתמידו בכך. הגדירו לעצמכם מטרות שבועיות, ובכל שבוע הציבו מטרה גבוהה יותר מזו של השבוע הקודם, גם אם במידה מזערית. התקדמות במטרות תגביר את המוטיבציה שלכם, שכן ההצלחה מובילה להצלחה נוספת והצלחות אלה מובילות להתמדה.
הפחיתו את החשיפה שלכם לגירויים מזיקים
בדגש על קפאין, אלכוהול, טבק, סוכר וממתיקים מלאכותיים. מחקרים הוכיחו שחומרים אלה ממלאים תפקיד מפתח בהתפתחותה של חרדה גופנית, וכי צמצום החשיפה אליהם מפחית את חומרת התסמינים מיידית.
במאמר זה אתמקד בהשפעת הקפאין. הקפאין- מוריד את רמות הסוכר בדם, מעלה את קצב הלב ולחץ הדם, אצל חלק מהאנשים גורם לצורך מוגבר במתן שתן ובהתאם לשעה שבה צרכתם אותו, אף עלול לפגוע באיכות השינה שלכם, מה שישפיע על רמת הערנות והאנרגיה שלכם ביום שלמחרת, כמו גם ביכולת של הגוף והמוח שלכם להתאושש, להתחדש, לאחסן זיכרונות, לעבד רגשות ועוד.
שימו לב לתחולת הקפאין במוצרים שאתם צורכים מידי יום, כגון: משקאות קלים, קפה, תה, קקאו, שוקולד, משקאות אנרגיה או תוספי אנרגיה. מעקב אחר השינויים במצב הרוח, במתח ובתחושת החרדה שלכם אחרי צריכת קפאין, יאפשר לכם להעריך את מידת סבילותכם אליו, ולשנות את צריכתו בהתאם.
שינוי הדיאלוג הפנימי
אנחנו מדברים עם עצמנו כל הזמן- הדברים שאנו מתארים, אומרים ומרגישים בתוך עצמנו. אנשים מאמינים שמה שהם אומרים לעצמם הוא ה"אמת". הדיבור העצמי משקף את האמונה שסיטואציה מסוימת היא סיבה לפחד או דאגה, לעצב או לשמחה. מאפייני הדיבור העצמי (הדיאלוג הפנימי) שלנו יכולים לבוא לידי ביטוי בטון, בדיקציה, בעוצמת ובנימת הקול (נימה משכנעת/ מהססת/ קורבנית או אוהבת), ואלו משפיעים על הרגשות שלנו ועל מידת ההנאה והמוטיבציה שלנו.
על מנת שנוכל להפיק את המירב משינוי הדיבור העצמי שלנו, עלינו תחילה לשנות את הפרשנות שלנו למציאות, ולאחר מכן לשנות את המאפיינים של הדיבור העצמי שלנו. צעד נוסף וחשוב במיוחד לשינוי הדיאלוג הפנימי יהיה שחרור אמונות מגבילות ואימוץ אמונות מחזקות ומקדמות יותר – אבל על כך כבר במאמר אחר.
ישנן שיטות רבות לטיפול בחרדה, סטרס ודאגנות, ו-NLP היא אחת השיטות המהירות והממוקדות ביותר לשם כך. הטיפול בNLP-מציע להפוך את החשש האופייני מפני משהו רע שעומד לקרות, להתרגשות חיובית וציפייה לקראת משהו טוב. חזרתיות היא אם כל המיומנויות.
על מנת להטמיע את השינוי, חשוב שתתרגלו את הכלים שציינתי במאמר זה.במידה ואתם מרגישים שיכול לסייע לכם מטפל מנוסה שילווה אתכם בתהליך שלכם, תוכלו ליצור איתי קשר ויחד ניפטר מהחרדה המעיקה בדרך לחיים בטוחים, רגועים ושלווים יותר.
בהצלחה!
