BLACKOUT: כיצד לנצח את חרדת המבחנים

אביב בר

האם מצאתם את עצמכם מתכוננים לקראת מבחנים אבל ברגע האמת עדין מגיעים בשיא הלחץ?

גם לכם נמאס להתכונן, להשקיע, לדעת שאתם יודעים את החומר מעולה ובכל זאת מתקשים לשלוף אותו?

יכול להיות שימושי עבורכם ללמוד כלים פרקטיים שיסייעו לכם להגיע למבחן כשאתם רגועים, נינוחים ובטוחים ביכולת שלכם להצליח?

אם עניתם כן אפילו על חלק מהשאלות האלה, המאמר הבא הוא בשבילכם

 

חרדת מבחנים היא בעיה נפוצה בקרב סטודנטים ותלמידים בכל הגילאים, אשר יכולה לגרום ללחץ, עצבנות ולתסמינים גופניים כמו דופק מהיר, הזעה, רעד, ואפילו קלקול קיבה.

בעוד שחרדה מתונה יכולה להניע אותנו לפעולה ולשפר את הביצועים שלנו, חרדה מוגזמת עלולה להשפיע על התפקוד ולפגוע ביכולת הריכוז שלנו, בשליפת המידע הרלוונטי מהזיכרון וביכולתנו להשיב נכונה במבחן. היא פוגעת בביצועים ובהישגים שלנו.

במאמר זה, נחקור מהי חרדת מבחנים, מהם הגורמים לחרדת בחינות ומה ניתן לעשות כדי להתמודד איתה ביעילות כך שתוכלו להגיע רגועים למבחן ולממש את הפוטנציאל שלכם.

 

מהי חרדת מבחנים?

חרדת מבחנים היא סוג של חרדת ביצוע המתרחשת כאשר סטודנטים מרגישים לחץ או עצבנות יתר על המידה לקראת הבחינה. היא יכולה להשפיע על כל אחד, ללא קשר למידת מוכנותו למבחן או ליכולותיו האקדמיות.

התסמינים של חרדת מבחנים באים לידי ביטוי ב4 רבדים:

הרובד הגופני: הזעה (לרוב כפות הידיים), רעד, דופק מהיר, כאבי ראש או כאבי בטן, קלקול קיבה או בחילות.

הרובד הרגשי: פחד, מועקה, בלבול, חרדה, לחץ ותחושת חוסר אונים.

הרובד הקוגניטיבי: קושי בריכוז, בלאק-אווט, מחשבות שליליות או ספקות עצמיים.

הרובד ההתנהגותי: חוסר שקט, שימוש לרעה בחומרים, דחיינות, הימנעות, קושי להתמיד בפעילות אחת לאורך זמן או למידה כפייתית ומוגזמת…

הבעיה בחרדות היא שכל סימפטום מזין את השני. לדוגמא, כאשר אדם במתח, הוא מתחיל להזיע. אם הוא מזיע, הוא מרגיש שהוא מאבד שליטה ולא מרגיש טוב. אם הוא לא מרגיש טוב, הוא לא יכול לגשת לבחינה. אם הוא לא יכול לגשת לבחינה, הוא גם בטוח לא יכול להצליח בה. וכך הלאה. אפקט כדור השלג המפורסם.

 

מדוע אנשים תופסים מבחנים כמצב מאיים?

כל מבחן, בין שהוא בודק הישגים במכללה או באוניברסיטה, התאמה לעבודה ו/או את האישיות שלנו, מעמיד אותנו תחת מיקרוסקופ וקובע כמה אנחנו "שווים". הסובלים מחרדת מבחנים תופסים מבחנים ומצבי הערכה כמאיימים, מכיוון שהם תולים את הערכתם העצמית בתוצאות שישיגו.

לעיתים קרובות, המתמודדים עם חרדת בחינות תופסים את הבחינה, לא רק כאיום, אלא כאיום שאין בכוחם להתמודד עמו.

אף שבמקרים רבים דווקא אנשים הסובלים מחרדת בחינות הם תלמידים טובים שהתכוננו היטב לקראת בחינה, הם מאמינים באמת ובתמים שהם אינם מסוגלים להתמודד עם הבחינה, וחשים שוודאי ייכשלו.

מדוע?

מפני שציפיות במקרים רבים מגשימות את עצמן. ההגשמה במקרה זה מתווכת על-ידי הקשיים הקוגניטיביים. כאשר הנבחן עסוק במחשבות שליליות ובדימויים קטסטרופליים, נפגעים תהליכי עיבוד המידע ומשתבשים תהליכי הזכירה, כך שהנבחן באמת אינו מסוגל להתמודד עם מטלות המבחן, לא משום שהוא אינו מסוגל לבצען, אלא עקב מצבו הפסיכולוגי בעת המבחן.

 

מהם הגורמים לחרדת מבחנים?

להלן כמה מהסיבות הנפוצות ביותר:

לחץ לביצוע: כאשר סטודנטים מרגישים שכל עתידם האקדמי תלוי בתוצאת המבחן, זה יכול ליצור הרבה מתח וחרדה.

פחד מכישלון: סטודנטים שיש להם פחד מכישלון או ששמים דגש רב מדי על ציונים עלולים לחוות חרדת מבחנים (זו ההזדמנות היחידה שלי).

הכנה לא מספקת: סטודנטים שמרגישים שאינם מוכנים לבחינה עלולים לדאוג לא לדעת את החומר מספיק טוב או לעשות טעויות רשלניות.

חוויות שליליות מהעבר: תלמידים שחוו חוויה שלילית במבחן בעבר כמו "נכשל", קבלת ציון נמוך, או אפילו אמירה מהילדות שנאמרה ע"י דמות משמעותית כמו אבא, אמא או אפילו מורה ושאותה הם ממשיכים לסחוב כל חייהם, כמו: "אתה לא טוב במתמטיקה" או "את לא קולטת, אין מה לעשות", סביר להניח שיחושו חרדה לגבי בחינות עתידיות.

איך תוכלו להתמודד ביעילות עם חרדת מבחנים?

אספתי עבורכם מספר כלים פרקטיים שתוכלו ליישם כבר מהיום לקראת המבחן הקרוב:

1. הכנה מוקדמת ומספקת: אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את חרדת המבחנים היא להרגיש בטוחים בהכנה שלכם. הביטחון נובע מהכנה. ערכו לוח זמנים ללימוד והיצמדו אליו, עיינו בהערות ובספר הלימוד שלכם באופן קבוע, ותרגלו מענה על שאלות לדוגמה.

2. הרפיית שרירים מתקדמת (PMR- Progressive muscle relaxation): זוהי טכניקה טיפולית הכוללת כיווץ והרפיה הדרגתיים של שרירים ספציפיים בגוף, ומעודדת תגובת הרפיה שיכולה לסייע בהפחתת מתח נפשי ופיזי. השיטה פותחה על ידי ד"ר אדמונד ג'ייקובסון, פסיכיאטר, נוירולוג, פסיכולוג ופיזיולוג אנגלי. הטכניקה משמשת לרוב לניהול חרדות אך נמצאה יעילה גם לשיפור השינה ולהקלה על כאבים כרוניים. היא מעודדת תשומת לב, והקשבה לגוף, למחשבות ולרגשות, מה שיכול להוביל לרגיעה, לשיפור הריכוז ולחבר אתכם למה שקורה בכאן ועכשיו.

תרגול  הטכניקה בזמן המבחן אינו יעיל, ועל מנת שתוכלו ליהנות ממלוא היתרונות של PMR, עליכם להקפיד לתרגל אותה באופן קבוע. טכניקה זו פשוטה ליישום וניתן להתחיל במציאת מקום שקט ושליו לעשות בו את התרגול, נשימות עמוקות ואיטיות, וכיווץ ושחרור שרירים שונים בכל הגוף, כאשר בכל פעם התמקדו בשריר אחר- תחילה כווצו ולאחר מכן הרפו היו קשובים לגוף שלכם. בכל פעם אתרו שריר נוסף שעדין מרגיש לכם מכווץ- ושחררו גם אותו.

שימו לב, לימוד תרגילי הרפיה יעיל במצבים של חרדה בעוצמה נמוכה. כאשר אדם נמצא במצב חרדה גבוה אינו מסוגל ללמד את עצמו לראשונה כלי להרפיה. תרגול יומיומי קבוע של תרגילי הרפיה יסייע לכם להפחית את תדירות החרדות ולהוריד את עוצמתן כשהן מגיעות. במידה ואתם נמצאים במבחן, ואתם מתחילים להרגיש בחרדה מתקרבת- תוכלו לקפל את אצבעות 2 הידיים לאגרוף, לכווץ חזק בכל הכוח לכ10 שניות, להרפות ולנער את הידיים. סיכוי גדול שכבר לאחר הפעם הראשונה תוכלו להרגיש בתחושת ההקלה. במידת הצורך תוכלו לחזור שוב על התרגיל עד שתרגישו רגועים מספיק כדי להתקדם. תרגול טכניקות הרפיה: נשימות עמוקות, מדיטציה והרפיית שרירים מתקדמת יכולים לעזור להפחית את תחושות החרדה. ביצוע תרגול טכניקות אלה לפני המבחן יסייע לכם להרגיע את מערכת העצבים, להירגע, לקחת שליטה על התסמינים ולהתמקד במשימה הנצבת בפניכם בהצלחה.

3. הקפידו על מנוחה מספקת: חוסר שינה עלול להחמיר את החרדה, לכן חשוב להקפיד על מנוחה מרובה, בטח בלילה שלפני הבחינה.

4. תרגלו נשימה מודעת וראייה פריפריאלית: העברת הפוקוס ממה שקורה בפנים (בתוככם) למה שקורה בחוץ, מפעילה את המערכת הפארא-סימפטטית (שתפקידה להרגיע את העוררות הגופנית), ומאפשרת לנו להירגע, להשתיק את המחשבות והדיבור הפנימי ולהחזיר לעצמנו את תחושת השליטה והביטחון

על מנת להפחית את הלחץ ולחוש רגיעה, בצעו את התרגיל הבא:

א. רככו את הבטן, והניחו לה להתרחב כשאתם ממלאים אותה באוויר כאילו היתה בלון, תוך ספירה איטית מ1 עד 4

ב. הוציאו את האוויר, ואיתו את כל הלחץ החוצה בספירה עד 6. תנו לבטן הרכה שלכם להתרוקן מאוויר, ולהתכווץ שוב בצורה טבעית. הקצב הטוב ביותר לצורך הרפיה הוא 6 נשימות כאלה בדקה. הספירה נועדה לעזור לכם להתרגל לקצב זה של נשימה, המכוונת אל הבטן התחתונה. (השתמשו בספירה רק אם היא אכן מסייעת. במידה ולא, פשוט נשמו פנימה והחוצה לאט ובאופן מודע).

ג. כשאתם מתאמנים בנשימת הרגעה, שימו לב, שהפה והלסת-שקטים ורפויים. נשימה מודעת, היא תרגול שכדאי ורצוי לאמץ, כחלק משגרת היומיום. ככל שתתאמנו בנשימה זו היא תהפוך לאוטומטית יותר, ותועיל לכם יותר כשתזדקקו לה.

ד. התמקדו בנקודה שנמצאת מולכם, קצת מעל גובה העיניים. התבוננו בה בראייה ממוקדת, בנינוחות וללא מאמץ.

ה. בהדרגה, הרפו ורככו את שרירי העיניים, התחילו להרחיב את שדה הראייה מבלי להזיז את המבט מהנקודה.

ו. שימו לב, באילו דברים נוספים אתם מבחינים. הרחיבו עוד את המודעות לכל מה שנמצא מסביב לנקודה, לכל החלל…

ז. הרחיבו את המודעות אף מעבר לשדה הראייה, לכל המתרחש, בכל החושים. היו מודעים גם לקולות, לריחות, למגע, לתזוזות במרחב.

הישארו במצב זה של מודעות רחבה, ושימו לב איך הנשימה שלכם עמוקה. אתם יכולים להבחין-בתחושת הרגיעה והשקט הפנימי שנוצר… כעת בדקו כיצד אתם מרגישים. במידה ואתם עדין מרגישים לחץ, חזרו שוב על התרגיל.

 

5. דרגו את מידת החרדה:על מנת לשים לב למגמת השיפור, תוכלו לשאול את עצמכם את השאלה:

"מהי מידת החרדה שלי בין 0 ל10?"

התשובה לשאלה זו בתחילתו של כל מבחן תסייע לכם להפנות את תשומת הלב שלכם למה שקורה בתוככם עכשיו, ותאפשר לכם להבחין במגמת השינוי שאתם מחוללים בתחום זה בחייכם מפעם לפעם.

 

6. שינוי הדיאלוג הפנימי- התמקדו בדיבור עצמי חיובי: אנחנו מדברים עם עצמנו כל הזמן- הדברים שאנו מתארים, אומרים ומרגישים בתוך עצמנו. אנשים מאמינים שמה שהם אומרים לעצמם הוא ה"אמת". הדיבור העצמי משקף את האמונה שסיטואציה מסוימת היא סיבה לפחד או דאגה, לעצב או לשמחה. מאפייני הדיבור העצמי (הדיאלוג הפנימי)   שלנו יכולים לבוא לידי ביטוי בטון, בדיקציה, בעוצמת ובנימת הקול (נימה משכנעת/ מהססת/ קורבנית או אוהבת), ואלו משפיעים על הרגשות שלנו ועל מידת ההנאה והמוטיבציה שלנו. על מנת שנוכל להפיק את המירב משינוי הדיבור העצמי שלנו, עלינו תחילה לשנות את הפרשנות שלנו למציאות, ולאחר מכן לשנות את המאפיינים של הדיבור העצמי שלנו.

במקום לומר לעצמכם שאתם עומדים להיכשל או שאתם לא מספיק מוכנים, השתמשו בדיבור עצמי חיובי כדי לבנות את הביטחון שלכם. אמרו לעצמכם שאתם יכולים לעשות את זה, שהתכוננתם היטב ושאתם מסוגלים להצליח. "קטן עליי", עשיתי הכי טוב שאני יכול עד כאן וזה הזמן שלי לתת בראש…"

שאלו את עצמכם את השאלות הבאות, והבחינו בדיאלוג הפנימי שמתחולל בראשכם בזמן אמת:

  • האם הקול הזה הוא שלכם או של מישהו אחר? (זהות הדובר)
  • מעין מגיע הקול? (מיקום הקול ביחס אלינו)
  • מהי עוצמתו בין 0-10?
  • והכי חשוב- האם הוא מדבר בצורה מעצימה או מחלישה?

דמיינו שאתם מחזיקים בידכם שלט מיוחד, שבאמצעותו אתם יכולים לשלוט במאפיינים השונים- להגביר/ להנמיך,  להרחיק/ לקרב, ואפילו לשנות את זהות הדובר. הבחינו מה קורה כאשר אתם משנים מאפיינים אלה, ומאמצים את מאפיני הדיבור העצמי שהיו לכם בסיטואציות שבהן הרגשתם ביטחון, נינוחות ואמונה מלאה ביכולתכם להצליח. כאשר אנו משנים את הקול הפנימי שלנו, אנו מתחילים ליצור דיאלוג פנימי חדש, שיכול להעניק לנו כוח וביטחון.

 

לסיכום, חרדת מבחנים היא בעיה נפוצה איתה מתמודדים סטודנטים רבים. למרות שההתמודדות איתה עשויה להיות מאתגרת, ישנן אסטרטגיות רבות שיוכלו לסייע לכם לנהל את החרדה ולהפחית את השפעותיה עליכם בצורה משמעותית. על ידי תרגול טכניקות הרפיה, שינוי הדיאלוג הפנימי ואסטרטגיות יעילות נוספות, תוכלו לשפר את יכולת ההתמודדות שלכם עם החרדה, להגביר את הביטחון העצמי ולהשיג הצלחות בעשייה האקדמית והאישית שלכם כמו שאתם באמת יכולים. אך זכרו, על מנת להטמיע את השינוי, חשוב ליישם את הכלים שציינתי במאמר בעקביות, ולא לחכות למבחן עצמו. הידיעה שבעזרת התמדה, תוכלו להפחית את החרדה, תעצים את תחושות הביטחון והשליטה שלכם.

בין שאתם מתמודדים עם חרדת בחינות ובין שאתם מכירים אחרים שמתמודדים איתה, אתם לא לבד במסע הזה. במידה ואתם מרגישים שחרדת המבחנים ממשיכה להפריע לכם, פוגעת בריכוז, מעוררת בכם תחושות של תסכול, חוסר אונים ופוגעת ביכולת שלכם להביא לידי ביטוי את הפוטנציאל שלכם- שקלו ברצינות להשקיע בעצמכם ולקבל עזרה מקצועית שתסייע לכם להשתחרר מהחרדה ולהגיע רגועים וממוקדים כבר למבחן הקרוב.

 

כאן בשבילכם באהבה גדולה לכל שאלה או התייעצות

בהצלחה!

שתפו מאמר זה:

מאמר זה נכתב ע"י אביב בר. כל הזכויות שמורות.

בואו נדבר

דילוג לתוכן